Als je ooit aan sport- en fitnesstraining hebt gedaan met een groep, dan heb je ervaren dat de fitnessinstructeur de groep leidt om opwarmings- en afkoelingsbewegingen te doen. Dit is omdat – en we hebben hier al vaker over geschreven – opwarmen en afkoelen een zeer belangrijk onderdeel is van elke workout of trainingsroutine. En voor MMA-vechters kan een goede voorbereiding en harde training vaak het verschil zijn tussen winnen in de achthoek en mogelijk knock-out geslagen worden.
Goede warming up
En als het op MMA-training aankomt, lopen de echte atleten niet zomaar de sportschool binnen om zonder doel of richting te beginnen met slaan en schoppen. MMA-vechters bereiden zich voor en koelen af na elk gevecht op dezelfde manier als ze hun eigenlijke training doen: met intensiteit en precisie.
De warming-up voor een trainingssessie kan in vier delen worden gedaan. Een snelle zelfmassage, wat dynamische stretchoefeningen, een rondje op de behendigheidsladder en dan een circuit. Deze opwarmroutine kan ook worden gedaan als conditietraining voor een echt gevecht. Deze stevige, dynamische warming-up helpt vechters flexibeler te maken en het lichaam klaar te stomen voor de intense training.
Hoe een warming up?
Opwarming helpt om het lichaam voorzichtig voor te bereiden op de oefeningen en om de risico’s op blessures te verminderen. Dit wordt bereikt door een geleidelijke verhoging van de hartslag en de bloedsomloop die de gewrichten losmaakt en de bloedtoevoer naar de spieren verhoogt In Thaise sportscholen is een warming-up run een cruciaal onderdeel van de training. Sommige vechters beginnen ook elke training met het inwrijven van Thaise smeerselolie die helpt om de spieren op te warmen. De meest voorkomende warming-up routine is om te gaan voor een lange jogging, omdat dat ook helpt bij het versterken van hun aerobe conditie.
Thaise vechters doen dit vaak twee keer per dag, 6 dagen per week, als onderdeel van hun training. Ze klokken tussen 5 en 12 km (3 tot 7 mijl) per loop voordat ze terugkeren naar de sportschool. Een alternatief voor hardlopen als warming-up oefening is touwtje springen. Met een zwaar springtouw helpt deze oefening ook om de schouder-, kuit- en handspieren te versterken. 15 tot 20 minuten skippen vóór elke training kan leiden tot aanzienlijke verbeteringen, vooral bij het trappen en het uithoudingsvermogen.
Ten slotte wordt de warming-up afgesloten met rekoefeningen die de flexibiliteit en het bewegingsbereik van de gewrichten vergroten. Dit helpt om verrekte spieren en spierverrekkingen te voorkomen. Foam rolling is een steeds populairdere manier om op te warmen omdat het gespannen pezen en spieren rekt en ontlast. Daarmee is de vechter klaar voor de intensieve training die hem te wachten staat.